Buddha bowl, czyli miska pełna zdrowia
Czym jest Buddha bowl? – niektórzy z Was mogą się zastanawiać. Buddha bowl możemy przetłumaczyć dosłownie jako miska buddy. Jest to posiłek naładowany wartościami odżywczymi, kolorowy, a wszystko to w wypełnionej po brzegi misce – misce buddy. W sumie to nic innego, jak odpowiednio skomponowana, rozłożona na czynniki pierwsze pożywna sałatka.. 🙂
Miska buddy to świetny, odżywczy i kolorowy posiłek, który doda nam energii i wzmocni organizm. Składniki dobiera się według pewnych schematów, aby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych wartości odżywczych. To cudowny posiłek do zjedzenia zarówno w domu, jak i świetny pomysł na lunchbox do pracy.
Jak skomponować idealną Buddha bowl?
Kluczem do smacznej i pożywnej miski buddy jest odpowiednie dobranie składników. Poniżej kilka wskazówek, jakie proporcje zachować komponując swoją Buddha bowl.
1. Zboża (1/4 miski)
Zboża sprawiają one, że miska buddy jest sycąca. W jakiej formie możemy ich tutaj użyć?
- ryż – zarówno biały, jak i pełnoziarnisty, ugotowane na sypko,
- kasza kuskus,
- komosa ryżowa,
- kasza jaglana,
- makaron pełnoziarnisty,
- makaron ryżowy
2. Źródło białka (1/4 miski)
- chude mięso,
- ryby (pieczone, gotowane na parze),
- tofu,
- czerwona fasola,
- soczewica,
- ciecierzyca (gotowana lub z puszki),
- jajka
3. Warzywa (1/2 miski)
Warzywa są najważniejsze! Sprawiają, że posiłek staje się kolorowy i pełen witamin. W misce buddy powinny się znaleźć zarówno surowe warzywa, jak i gotowane lub pieczone. To sprawi, że każdy kęs będzie miał inną fakturę – jedne warzywa będą miękkie, a innych przepysznie chrupiące, yummy! Prawie wszystkie warzywa się nadadzą, ale poniżej kilka propozycji w ramach inspiracji:
- brokuły,
- fasolka szparagowa,
- marchewka pokrojona na cienkie paseczki,
- papryka w paskach,
- pieczone bataty,
- cukinia,
- pieczone pieczarki,
- buraki,
- sałata,
- szpinak,
- rukola,
- ogórek,
- pomidory,
- kukurydza,
4. Dodatki do smaku
To dodatki decydują o ostatecznym smaku Buddha bowl, więc dobierz takie, które uwielbiasz! Może to być:
- dojrzałe awokado (pokrojone na cząstki lub rozgniecione widelcem),
- starty ser,
- świeże zioła (pietruszka, kolendra, bazylia).
- sos BBQ,
- sos sojowy,
- sok z cytryny i oliwa z oliwek,
- hummus,
- dressing na bazie jogurtu greckiego,
- sezam,
- orzeszki ziemne,
- masło orzechowe,
- tahini
Moja Buddha Bowl – mój przepis
Tak jak widzicie, nie ma jednego przepisu na miskę buddy. Jest to dowolna kompozycja odpowiednio zbilansowanych składników. Poniżej pokażę Wam moją propozycję na przygotowanie Buddha Bowl. Pamiętajcie, że w tym przypadku nie musicie podążać krok w krok za przepisem – postawcie na sezonowe warzywa lub to co macie akurat pod ręką 🙂
Czego potrzebujemy?
- ok. 60 g makaronu ryżowego (u mnie makaron ryżowy Tao Tao),
- jedna marchewka,
- kilka różyczek brokuła,
- garść fasolki szparagowej,
- kilka pasków papryki,
- kawałek pieczonego lub smażonego łososia,
- garstka orzeszków ziemnych,
- natka pietruszki,
- 2 łyżki sezamu,
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 łyżka musztardy
- 1 łyżka soku z cytryny
Przygotowanie:
- Brokuły myjemy, dzielimy na małe różyczki i gotujemy – w wodzie lub na parze. Ważne, żeby nie gotować ich za dług, dzięki temu zachowają swój kolor, chrupkość i właściwości.
- Fasolkę szparagową oczyszczamy – odkrawamy końcówki i dzielimy większe fasolki na mniejsze kawałki. Gotujemy w osolonej wodzie, aż do miękkości.
- Marchewkę kroimy w cienkie paseczki za pomocą noża lub obieraczki julienne.
- Łososia dzielimy na małe kawałki.
- Makaron przygotowujemy według instrukcji na opakowaniu – nie trzeba go gotować, wystarczy zalać wrzątkiem i odstawić na kilka minut, a następnie odcedzić.
- Przygotowujemy dressing – jogurt, musztardę i sok z cytryny (można dodać też trochę skórki z cytryny) blendujemy lub bardzo dokładnie mieszamy trzepaczką.
- Wszystkie składniki układamy w misce, dodajemy sezam i orzeszki, a na koniec polewamy dressingiem.
Makaron ryżowy to świetna baza do posiłków. Jest lżejszy od makaronu pszennego, a równie dobrze pasuje do różnych sosów i warzyw. Można użyć go makaronu po azjatcku (sama się sobie dziwę, że wyciągam przepis z taaak dawna i z tak wstydliwymi zdjęciami), albo do przygotowania pysznych spring rolls .
Pamiętajcie, że możliwości przygotowania buddha bowl są praktycznie nieskończone. Kombinujcie z ulubionymi składnikami, a na Waszych talerzach nigdy nie zagości nuda 🙂
